很多人都惊叹C罗的完美身型和超长职业生涯，但是很少有人会了解到C罗在训练中付出的汗水。

C罗是出了名的训练狂，即使在休息日也会主动训练保持状态，他身体的每一块肌肉都写满了自律！

今天阿惠介绍的C罗这套训练正是他在休息日的训练动作，动作不难，也很适合我们普通人在家练。

一起练起来吧！

动作一

动作步骤：

双脚站距与肩同宽，核心收紧，双手叉腰

呼气，左脚向前迈出一步，下蹲，直到前腿大腿垂直地面

吸气，撤回左腿，身体回正

呼气，右腿向前迈出一步，下蹲，直到右腿大腿垂直地面

吸气，撤回右腿，身体回正

建议一组做15-20次，做2组

动作要领：下蹲的过程中上半身保持微微前倾，重心在两腿中间，脚尖与膝盖朝向一致。C罗将这个动作作为训练的第一个动作，不仅热身效果好，更能快速将身体调整到训练状态。

动作二

动作步骤：

双脚站距与肩同宽，双手握拳置于胸口

呼气，左脚向左侧迈出一大步（两倍肩宽），下蹲

吸气，蹲起，左脚撤回，身体回正

呼气，右脚向右侧迈出一大步，下蹲

吸气，蹲起，右脚撤回，身体回正

回正身体之后，完成一个跳跃动作

建议一组做10-15次，做2-4组

动作要领：侧身下蹲的时候要看自身的柔韧性，尽量蹲的低，训练效果更好；腿部向外迈出的时候，脚尖稍微朝外一点，保持膝盖与脚尖朝向一致。

动作三

动作步骤：

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚着地，上半身微微抬起

呼气，侧腹发力，身体向左侧倾斜，用手够左脚脚后跟

吸气，身体回正

呼气，侧腹发力，身体向右侧倾斜，用右手够右脚脚后跟

呼气，身体回正

左右交替为一组，milan建议一组做15-20次，做3组

动作要领：这是一个针对侧腹的训练动作，做的时候可以根据个人手臂长短调整双脚的位置，注意感受侧腹肌肉的收缩感。

动作四

动作步骤：

俯身趴在瑜伽垫上，双手双膝撑地，不要仰头，保持脊柱平直

呼气，臀部发力，左腿向后上方蹬，直到大腿与臀部水平

吸气，左腿收回

换右侧完成相同的动作，建议一组做12-15次，做2-4组

动作要领：腿部向后抬起的时候，要有一种用脚蹬天花板的感觉，而不是单纯的抬腿。向后上方蹬腿的时候，膝盖由弯变直，充分感受臀大肌的收缩感。

动作五

动作步骤：

俯身趴在瑜伽垫上，双脚外八，双手交叠放在后腰位置

呼气，上半身抬起，感受腰部肌肉挤压

吸气，回到原位，身体不要落在地面，保持肌肉张力

建议一组做15-20个，做2组

动作要领：这个动作可以练到腰部肌肉，特别是竖脊肌，对缓解腰痛有一定作用。做的时候动作幅度不要太大，以免伤腰。

动作六

动作步骤

趴在瑜伽垫上，小臂和脚尖着地，核心收紧，不要弓腰

呼气，左手抬起摸右肩；吸气，左手回到原位

呼气，右手摸左肩；吸气，右手回到原位

建议一组做15-20次，做3组

动作要领：这是一个动态平板支撑的动作，可以加强核心，做的时候不要仰头，保持肩胛骨稳定不动。

训练建议：

这套训练还是比较简单的，没啥难度。但是越简单的动作越有效，难的是坚持，自律才是C罗成功的秘诀，我们普通人想练好身材也要自律；

每个人的身体情况不同，一个动作在遵循基本原理的基础上，可以稍微做点改变。例如你柔韧性好，侧蹲就蹲低一点，反之就蹲的浅一点。找到这个动作适合你的点，才会越练越舒服。

我是阿惠，关注我，带你练出好身材。